허리에 좋은 운동 알아두면 좋아요!

허리에 좋은 운동 알아두면 좋아요!

 

어릴 적부터 운동을 좋아했고 자주 하고 있습니다. 그러나 제 스타일은 강도는 높지만 유연성은 낮아, 올바른 자세보다는 강도와의 경쟁이 많았습니다. 결과적으로 스트레칭이 부족하고 합리적이지 못한 자세에서 지나치게 힘을 사용하게 되어 등이 악화되었습니다. 현재는 무릎, 발목, 등에 통증이 없는 일반적인 병원에 다닌 상태입니다.

 

과거에는 축구와 크로스핏과 같은 더 활기찬 운동을 즐겼지만 최근에는 주로 근력 및 유산소 운동에 중점을 두고 있습니다. 이제 어떤 운동이 등 통증에 좋고 피해야 하는지 알아보겠습니다.

 

 

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1. Back Pain Culprits: Exercises to Avoid

 

▶ 수직 근력 훈련

 

기본적으로 사람의 허리는 몸을 지지하기 위해 수직으로 연결된 척추로 이루어져 있고, 디스크는 척추 사이의 연골을 통해 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 허려디스크 환자가 계속해서 수직 힘을 가하고 디스크에 압력을 가하는 것은 허리 통증에 좋지 않습니다.

 

데드리프트, 헤비 스쿼트 또는 풀 스쿼트, 숄더 프레스 등

▶ 축구, 농구, 골프

 

축구와 농구는 방향 변화나 점프가 많이 포함된 스포츠입니다. 달리기와 결합하면 등에 좋은 운동으로 보일 수 있지만, 점프에서 착지할 때의 허리에 대한 충격이나 상대를 속이기 위한 순간적인 정지 또는 방향 전환은 허리에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

골프 역시 허리에 해로운 운동 중 하나입니다.

 

▶ 허리에 좋은 운동 윗몸 일으키기, 다리 올리기

 

사실상 대표적인 복근 운동으로 알려져 있으며, 복근 운동 = 코어 운동이기 때문에 어떤 면에서는 모순적일 수 있습니다. 허리 통증 환자는 코어 강도가 약하므로 윗몸 일으키기나 다리 올리기를 할 때 허리에 충격을 줄 수 있습니다. 코어 운동으로 생각하면서 운동할 때 허리에 충격을 주지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

2. Back-Friendly Exercises: Building a Strong Core

 

▶ 코어 운동

 

플랭크는 가장 대표적인 코어 운동 중 하나입니다. 코어 운동 중에서도 허리에 가장 적은 압력을 가하면서 가장 효과적인 운동 중 하나로 꼽힙니다. 그러나 잘못된 자세는 허리에 압력을 가할 수 있으므로 허리 트레이닝의 신, 정선근 교수의 운동 방법을 권장합니다.

 

[정선근 교수의 YouTube에서 운동 방법 확인하기]

 

▶ 스쿼트

 

하체와 엉덩이를 자극할 수 있는 스쿼트도 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나 가벼운 스쿼트 방법이 가능한 가정에서 할 수 있는 좋은 운동입니다.

 

첫 번째로 의자를 준비합니다.

 

아래 사진에 나와 있는 자세를 유지하고 엉덩이를 의자에 가볍게 터치한 다음 일어서세요.

 

세 번 반복하세요. (10회 x 5세트)

 

▶ 허리에 좋은 운동 걷기와 달리기

 

걷기와 달리기는 전면적인 운동입니다. 그러나 걷기 자세가 좋지 않다면 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

어떻게 좋은 걷기를 할까요? 곧게 앞을 보세요 → 허리와 가슴을 구부리지 마세요 → 적절한 11자 모양을 유지하세요 → 발뒤꿈치에서 발끝까지 걸으세요.

 

 

발뒤꿈치를 땅에 붙여 걷는 것은 혈액 순환에 좋으며 허리에 적절한 자극을 제공합니다.

 

 

허리 통증 환자는 체중 감량이 매우 중요하기 때문에 유산소 운동이 필요합니다.

 

 

제 경우 처음에는 500m마다 걷고 달렸지만, 지금은 그날의 상태에 따라 1.5 ~ 3km를 뛰고 있습니다 (보통 3km 정도의 속도로 약 5곡의 노래를 들으며 뛰고 있습니다).

 

운동이 힘들다면 회복에 중점을 두고 병원을 찾는 것을 권장합니다.

 

 

운동 시 올바른 자세와 스트레칭은 중요합니다. (현재는 YouTube를 통해 쉽게 정보를 얻을 수 있습니다)

 

그럼 여러분, 허리 건강 유지하세요!